玄米の雑学
玄米の炊き方
玄米の洗い方 |
1. 殻のついたもの、傷んでいるものを取り分ける。 |
2. ボウルに水を注ぎ、片手でやさしく混ぜるようにして洗う。研ぐ必要はない。これを2~3回繰り返す。 |
3. ざるに上げて軽く水気を切る。 |
圧力鍋で炊く |
早く、ふっくらと炊き上がります。 |
■材料 |
玄米 - 2合 |
水 - 玄米の1~1.2倍 |
自然塩 - 一つまみ(小さじ1/8程度) |
■作り方 |
1. 殻圧力鍋に玄米と水を入れ、できれば2~6時間浸水する。 |
2. 塩を加えて軽く混ぜ、蓋をして強火にかける。圧がかかったら弱火にし、20~30分くらい炊く。 |
3. 火からおろして、圧が自然に落ちるまで放置する。 |
4. ご飯をしゃもじで下の方からすくって空気を入れ(天地返し)、できればおひつに移す。 |
土鍋で炊く |
あっさり炊き上がります。 |
■材料 |
玄米 - 2合 |
水 - 玄米の1.5~1.8倍 |
自然塩 - 一つまみ(小さじ1/8程度) |
■作り方 |
1. 土鍋に玄米と水を入れて2~6時間浸水する。 |
2. 塩を加えて軽く混ぜ、蓋をしてとろ火に10分程かけてから中火にし、沸騰するまで30~40分炊く。 |
3. うっすらと「かに穴」が見えてきたら、とろ火にして木栓をし、さらに1時間くらい炊く。 |
4. 木栓を取って、最後に30秒程中火にして余計な水分を飛ばし、火からおろして10分程蒸らす。 |
5. ご飯をしゃもじで下の方からすくって空気を入れ(天地返し)、できればおひつに移す。 |
玄米炊きのない炊飯器で炊く |
■材料 |
玄米 - 2合 |
水 - 玄米の1.5~1.8倍 |
自然塩 - 一つまみ(小さじ1/8程度) |
■作り方 |
1. 炊飯器に玄米と水を入れて7~9時間浸水する。 |
2. 塩を加えて軽く混ぜ、スイッチを入れて炊く。炊き上がったら、しゃもじでさっくりと混ぜる。 |
3. 足し水(大さじ1程度)を加えてもう一度スイッチを入れ、二度炊きする。 |
玄米ってどういう米?
刈り取った稲穂が食べられる状態になるまでには、色々な手間がかかっています。まず、収穫したばかりの稲穂は水分をたくさん含んでいるので、これを乾燥させなければなりません。現在では、コンバインで稲穂からもみを切り離し、人工的な熱乾燥を行うのが一般的です。しかし、昔ながらの稲掛けによる天日乾燥の方が、やはり美味しい米に仕上がります。 |
農業を営んでいる祖母の家では、毎年収穫時には、稲掛けをして天日乾燥させています。これがなかなかの重労働らしいのですが、その甲斐あってか、いつもいただく新鮮な玄米の美味しさときたら、一般に売られている米がまがい物に思える程です。 |
さて、乾燥したもみは、硬いもみ殻に被われています。これをもみ摺り機にかけて、もみ殻を取り除いたものが玄米です。 |
玄米の構成は、主に「胚芽」「ぬか層」「胚乳」から成ります。玄米が白米に較べて硬いのは、外側をぬか層(果皮、種皮、糊粉層から成る)に包まれているから。そのため、煮炊きの際には強い火力を要し、玄米を長時間水に浸けたり、圧力鍋で火にかけたりといった方法がよくとられます。また、噛むほどに味わいが深まるものの、何十回と噛み砕いて消化を助ける必要があります。 |
こうしたこともあって、一部の人々の間ではかなり昔に、玄米を杵で突いてぬかと胚芽を取り除き、軟らかくして食べるようになりました。これが精米の始まりで、現在では精米機で簡単に精白度を調節できます。米は、この精白の度合いによって次のように分けられています。 |
■精白度による米の種類 |
玄米 |
もみ殻だけを取り除いたもの |
三分づき米 |
果皮のすべてと、種皮の一部まで取り除いたもの |
五分づき米 |
種皮の半分程度まで取り除いたもの |
七分づき米 |
でん粉層の一部まで取り除いたもの |
胚芽精米 |
胚芽を残して、ぬか層のすべてを取り除いたもの |
白米 |
胚芽も取り除き、胚乳だけ残ったもの |
したがって、普段食べている白米は、玄米から胚芽やぬか層をすべて取り除いて残ったもの、すなわち「胚乳だけの米」といえるのです。 |
安心のJAS有機米
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玄米食について
玄米食は、低カロリーを維持しながら、栄養と食べた満足感を得られる優れたダイエット(食事療法)です。特に満足感というのは重要で、食欲を適度に抑えて、長期に渡るダイエットを可能にします。 |
一 般に、肥満の食事療法では、栄養バランスを崩さぬように摂取カロリーを抑える必要があります。そのため、白米を主食にする場合は、ビタミン、ミネラル、食 物繊維等を含む食品を一緒にとらねばなりません。よく一日30品目食べようと言われましたが、これは、白米に欠けているこれらの栄養を補うためだと思われ ます。しかも、同時に低カロリーを維持しなければなりません。 |
毎 日多くの食品を目の前にしながら、カロリー計算とか栄養素を計るとかしなければならないのです。もし、こうした作業や食欲との闘いがストレスとなり、異常 食欲を引き起こすようになれば、もはやダイエットを続けるのは困難です。この場合、健康食品やサプリメントをとり入れた方が効率的かもしれません。 |
一 方、玄米を主食にする場合は、玄米そのものがバランスの良い食べ物なので、非常にシンプルな献立で食事全体の栄養バランスをとることができます。例えば、 伝統的な和食のスタイルである「一汁一菜」。玄米ご飯、みそ汁、おかず、漬物といった、昔から親しまれてきた和食です。難しいことをしなくても、自然に栄 養バランスの良い、低カロリーの食事になります。これに物足りなさを感じるなら、副菜を加えて一汁二菜、あるいは一汁三菜ぐらいまでなら構わないでしょ う。 |